なぜ?

こんなに頑張っているのに
勉強した内容が頭に入っていかないんだ・・・

と嘆いたことはありませんせんか?

私はあります。

全然内容が頭に入らない自分には、
勉強は無理だと諦めていました。

たくさんの勉強法の本を読み漁り、
科学に基づいた最先端の勉強法を取り入れても
内容が全然頭に入ってこない。

もう無理だ・・・

と何度も諦めました。

そんなとき顎関節の治療でいった歯医者さんで、

「歯がすり減ってますね。睡眠中にかなり激しい歯ぎしりをしてますね。」

と言われました。

さらに、

「ここまで、激しいと疲れはほとんど取れないでしょう。」

と言われました。

そしてそこから教わったことを実践したことで、
本来の目的の顎関節症は改善すると同時に
勉強がドンドンと頭に入るようになったのです。

私の歯ぎしりは数年間にも及んで続いていたらしく、
その間睡眠の質がものすごく低下していたのです。

このように実際に眠っているつもりでも眠れていない
というのは私だけで多くの人が同じ状態に陥っています。

日本の一般人口を対象として行われた疫学調査によれば、
成人の21.4%が不眠を訴えています。

また、夜中に目を覚ましたり、
イビキをかいている人を入れれば、
成人の75%が睡眠に対して何らかの問題を
抱えていることが分かっています。

また、仕事の関係で睡眠時間を取れない人の割合を含めると、
自覚がある人ない人を含めて8割ほどの人は
睡眠が上手くいっていないと言っても過言ではありません。

実際私のように自覚症状がない
(毎日しっかりと睡眠が取れていると思っていた)人でも、
結果的に睡眠不足になっていたという例は枚挙にいとまがありません。

では睡眠不足になるとどうなるのでしょうか?

The Harvard Medical School Guide to a Good Night’s Sleep
によると睡眠時間が5時間以下になると糖尿病、心疾患、
肥満のリスクが劇的に高まることが分かっています。

また、別の研究では、
3日間睡眠時間が5時間以下の状態が続くと、
頭痛や胃の不調、関節の痛みなど顕著な体調不良が
出ることが証明されています。

さらに睡眠不足の期間が伸びるに従って
注意力や思考力の検査のスコアが下がり続けた
とする研究も出ています。

実際、広島県教育委員会の行った調査によると、
睡眠時間が6時間未満の子供と7時間以上の子供では、
明らかに7時間以上の子供のほうが成績がよくなりました。

このように睡眠時間不足が体調や
学力に影響を与える割合は甚大です。

ただ、大人の場合、
睡眠時間を多くするというのは
難しいという人が多いのも現実です。

なので、少しでも睡眠の質を上げる方法を
紹介していきたいと思います。

甘いもの・お菓子類を止める

これは他のところでも書いていることですが、
甘いものやお菓子類は絶対に止めるべきです。

甘いものやお菓子類には大量の白砂糖が使われています。

白砂糖は別名ショ糖といってブドウ糖と果糖がくっついた二糖類です。

ブドウ糖と果糖はそれぞれは脳の
エネルギー源としてとして欠かせないものです。

しかし、くっついてショ糖になると分解しないと
エネルギーを取り出すことが出来ません。

そして、ショ糖は分子同士の結びつきが非常に強いため、
大量の消化酵素と多くの時間を必要とします。

なので、ショ糖を多く取りとお菓子類以外の
食事の消化の時間も長くなります(消化酵素が減るため)。

こうなると、寝ている間も消化活動が続くため、
睡眠の質が著しく落ちてしまいます。

また、甘いものやお菓子類は大量のドーパミンを出すので、
脳が興奮して眠れなくなる
ということが起こります。

なので、甘いものやお菓子類はやめましょう。

どうしても食べたいときでも寝るまでに
ある程度の時間が確保できる時間(3時前後)までにしましょう。

アルコール・タバコを控える

アルコールを摂るとドーパミンが出て、
脳が興奮状態になり眠れにくくなります。

また、アルコールは摂取してから約3時間後に
アセトアルデヒドという毒素に分解されます。

そうなると、脱水症状を起こすため眠りが浅くなります。

また、喉の筋肉を弛緩させたり、脳の制御機能を麻痺させるので、
いびきをかいたり、夜中に目を覚ましたりしやすくなり、
睡眠の質を著しく低下させます。

なので、寝る前(最低でも3時間)のアルコールはおすすめできません。

タバコに含まれているニコチンは心拍を加速させ、
血圧を上昇させて睡眠を妨げる
作用がある。

また、速い脳波活動を誘発するため、
眠れなくなってしまうことが分かっている。

タバコについては健康面でも
悪影響があることが証明されているので、
完全にやめてしまうのが望ましいといえます。

カフェインを控える


コーヒー、紅茶、緑茶などに含まれるカフェインには
強い覚醒効果利尿作用があります。

カフェインの効果は個人差が大きく、
コーヒーを2・3杯飲んですぐに眠れる人がいる一方で、
たった一口飲んだだけでも一晩寝れない人もいます。

ただ、基本的にカフェインは3時間を
ピークに血中の濃度が急激に下がっていき、
5時間から7時間ほどで大体効果はなくなります。

カフェインが完全に排出されるには12時間前後かかりますが、
基本的に7時間ほど時間が空けば睡眠には問題がありません。

なので、カフェインはベッドに入る7時間前までと決めて、
それ以降はコーヒーや紅茶などは摂らないようにしましょう。

太陽の光を浴びよう

夜にぐっすりと眠るためには昼間に
太陽の光をたっぷりと浴びることが大切です。

そもそも生物はメラトニンの分泌量によって、
眠くなったり、覚醒したりするように出来ています。

メラトニンの分泌量が増えれば自然と眠くなり、
メラトニンの分泌量が減れば自然と目が冷めます。

なので、メラトニンの分泌量を増やすことが快眠の第一歩です。

では、どうすればメラトニンの分泌量が増えるのかというと、
昼間に太陽の光をたくさん浴びることによって分泌量が増えます。

これは光を完治すると視床下部にある視交叉上核が信号を出し、
脳に存在する小さな内分泌器である松果体がメラトニンを放出するからです。

また、太陽の光には体内時計をリセットして、
自律神経を整える働きがあることが分かっています。

自律神経が整うとメラトニンの分泌量を増進する
多幸ホルモンであるセロトニンが分泌されます。

このように太陽の光を浴びることは睡眠には欠かせません。

メラトニンは太陽の光を浴びてから15時間前後で
分泌されることが分かっているので、
出来るだけ午前中に太陽の光を浴びましょう。

もちろん、直射日光を浴びる必要はありません。

部屋の中でも十分に効果があることが分かっています。

時間も10分前後浴びれば十分です。

生活リズムを一定にする

生物には概日リズム(サーカディアン・リズム)があります。

概日リズムとは体温・血圧・ホルモンの分泌、
尿生成・消化液の分泌・睡眠と覚醒などの
1日の生理リズムのことを言います。

このリズムは主に光の影響によって、
左右されることが分かっているが、
食事や運動量などによっても変化する。

なので、日々の生活を一定にすることで概日リズムが整い
夜になるとぐっすりと眠れるようになる。

適度な運動を心がける


程度な運動が睡眠に与える影響は大きく、
入眠までの時間を減らし、熟睡の割合を増やしてくれる。

また、ストレスや不安などの睡眠を妨げる要因
を大幅に減らしてくれる効果もある。

実際、デューク大学の研究によると運動して元気な男性は、
あまり運動をしない人に比べて眠りにつくまでの時間が半分ですみ、
夜中に起きる回数が少ないことが分かっています。

では、どのくらいの運動をすべきかということだが、
これは20分以上の運動を週に3回行えば十分です。

もし、そんな時間がないという人は
普段から階段を使ったりするなど、
意識的に体を使いようにしましょう。

それだけでも睡眠の質は大幅に変わります。

光を遮断する


眠る時は光を遮断するすることが大切です。

これは目に入ってくる光が低下することによって、
メラトニンが分泌されてい眠くなるように出来ているからです。

具体的な対策としては、遮光カーテンを使ったり、
アイマスクをするなどして光を遮断しましょう。

明るいところでも眠れるという人がいますが、
そういった方もメラトニンの分泌量がすくなるため、
実際は熟睡が出来ていない
ということがほとんどです。

なので、出来る限り光は遮断しましょう。

音を遮断する

人間は狩猟民族だった頃の名残から、
音には非常に敏感に出来ています。

それこそ少しの音でも目を覚ますという人もいますし、
そこまで行かなくても少しの音でも体は反応してしまいます。

なので、しっかりと音を対策する必要があります。

一番いいのは耳栓を使うことです。

オススメは「カモプラグ」です。

一般的な耳栓はNRR(ノイズ・リダクション・レート)が25dbですが、
この耳栓は33dbで性能としては2.5倍の遮音性能になります。

口呼吸を止める

口呼吸をしているといつまでたっても
副交感神経優位にならず熟睡することが出来ません。

また、唾液の循環が上手く行かずに、
口内の細菌が増加するため免疫力が低下します。

なので、もし口呼吸をしているなら、
鼻呼吸に変える必要があります。

鼻呼吸に変える一番簡単な方法は、
寝る時にサージカルテープを貼って寝ることです。

この方法を取ることによって、
口呼吸から鼻呼吸に変わるため、
副交感神経優位になり熟睡することが可能です。

枕を変える

寝ている間に歯ぎしりやイビキをかいているなら、
枕を変えることをオススメします。

枕が体にあっていないと気道が圧迫されたり、
首や肩に緊張を与えて熟睡できなくなります。

また、そういった気道の圧迫や首や肩の緊張が、
歯ぎしりやイビキの原因になります。

オススメは「The Pillow (ザ・ピロー) 」という枕です。

「The Pillow」は寝室内の温度・湿度によって、
感触や弾力性が変化することがありません。

なので、季節によって枕の形状が変化することなく、
1年を通してしっかりと効果を発揮してくれます。

また、ドライアイスの煙も通過するほどの高い通気性なので、
就寝時、頭部の熱やムレなどがありません。

さらに異なる高反発力量を配置することにより、
体圧を効率的に分散し、私たちの頭部・頸椎をしっかりと
支えるよう設計されているので首や肩に負担がかかりません。

まくらに悩みを抱えているのなら、
ぜひ一度試してみてください。

まとめ

それでは、まとめていきます。

  • 甘いもの・お菓子類を止める
  • 甘いものは消化に時間がかかるとともにドーパミンを放出するので寝つけなくなります。

  • アルコール・タバコを控える
  • アルコールは飲んでから3時間後にアセトアルデヒドという毒に変わるため、分解するために体が活動するので熟睡の妨げになります。タバコは脳波を速めるのでこちらもおすすめできません。

  • カフェインを控える
  • カフェインには覚醒効果や利尿作用があるので、寝付けない原因や夜起きる要因になります。最低でも就寝の7.時前までにしましょう。

  • 太陽の光を浴びよう
  • 昼間に太陽の光を浴びていないと夜にメラトニンがしっかりと分泌されません。また、体内時計が狂う原因にもなるので、午前中に太陽の光を浴びましょう。

  • 生活リズムを一定にする
  • 生活のリズムを一定にすることで、概日リズムが整い睡眠にもいい影響があります。毎日、起床・就寝時間や食事の時間を一定にしましょう。

  • 適度な運動を心がける
  • 適度な運動はストレスや不安などの睡眠を妨げる要因を減らしてくれます。普段から意識をして体を動かしましょう。
    を大幅に減らしてくれ

  • 光を遮断する
  • 光が弱まることによって、メラトニンが放出されて眠くなります。なので、遮光カーテンやアイマスクなどで光を遮断しましょう。

  • 音を遮断する
  • 人間は音にすごく敏感に出来ています。なので、耳栓を使うなどによって、音を遮断しましょう。

  • 口呼吸を止める
  • 口呼吸をしているといつまでたっても熟睡できません。サージカルテープなどを使って鼻呼吸に変えましょう。

  • 枕を変える
  • 枕が合っていないと歯ぎしりやイビキなどが起こり、熟睡できません。自分にあった枕を手に入れましょう。

どれも簡単にできるものばかリです。

ただ、すべてを一気に行うのは難しいので、
どれか一つでもいいので実行できる事から始めてみてください。

それでは、最後までお読み頂きまして、ありがとうございました。