TOEIC本番で最大パフォーマンスを発揮したい」

これは多くの方が望みだと思います。

ただ、一方で多くの方が試験本番において、自分の能力を発揮できずに悔しい思いをしたということを経験されているとはずです。

このように書いている私もリスニングの最中に集中力が切れたり、PART7の最中に息切れしたりする等々・・・長い間、本番で実力を出せずに苦しんできました。

しかし、今現在はそれを乗り越え、本番で最大のパフォーマンスを出せるようになりました。

このページではその方法を紹介したいと思います。

世の中ではパフォーマンスを上げるための方法を20も30も紹介しているものもありますが、はっきりって、それらを実践するのは不可能です。

なので、私がこれまで実践してきた中で、本当に効果があったと思えるものだけを厳選しました。非常に効果の高い方法なので是非試してみてください。

 

こちらでお伝えする方法はかなり強力クレージーなものも含まれていますので悪用厳禁・自己責任で宜しくお願いします。また、管理人はこの方法を試したことによる、一切の責任を負いませんので、ご注意ください。

食事編

コンディションを整えるための食事法は山のようにありあげだすとキリが無くなりますし、実際、栄養士やアスリートでもないかぎり、普通の人が実践するのは不可能に近いです。

また、「魚を食べろとか炭水化物は控えろ、有機野菜を食べろ、コンビニ食は辞めろ」等々の有効であるかも知れなけれど続けることがほぼ不可能な上、根拠が乏しいものは省いて最低限実践するべきものだけを紹介しています。

1日二食


パフォーマンスを高める上で一番大切なのは内臓をしっかりと働く状態にすることです。そのための一番カンタンな方法は1日二食にすることです。

基本的に人間は食事をしてからしっかりと消化されるまでに18時間前後掛かると言われています。その間、常に食べ続けていると、消化が滞り、細胞の再生がスムーズに行えなくなります。また、腸は免疫の8割を担っており、消化が滞ると体調を万全に保つことが出来ません。

逆に1日二食するにすると古い細胞と新しい細胞の代謝が活発になり、体内の老廃物が排出されると同時に腸内環境が改善されることによって、食事によるエネルギー効率が格段に高まります。

さらに、1日二食にしてケトーシス状態を意識的に作ることによって、脳のエネルギー効率も3割近く上がることが確認されています。

1日二食は、朝食を抜くことが基本になります。昼と夜は食べ過ぎなければ何を食べてもOKです(炭水化物を減らすとか魚を食べるといったようなことはありません)。

注意点としては、朝食は抜きますが、寝いている間に人は軽い脱水状態になることや排泄を促すためにも水分は取る必要があります。

慣れてくれば朝食は水分だけで十分になりますが、どうしても朝何も食べないと仕事や勉強が出来ないという方は、「完全無欠コーヒー」を摂るという選択肢もあります。

これは「シリコンバレー式 自分を変える最強の食事」の著者であるデイヴ・アスプリーが推奨している方法で、コーヒーにMCT(中鎖脂肪酸)オイルとグラスフェッドバターを入れて飲むという方法です。

すごく簡単にすると、コーヒーに「オーガニック ココナッツ&ギー」を入れて朝食代わりに1杯飲むだけです。こうすることによって、オイルとバターの脂肪によって食欲が遮断され、断食状態を維持したまま脳が働くようになります。

白砂糖はできるだけ控える

食事において気をつけることは、白砂糖をできるだけ控えるということです。

ただ、これは食事から砂糖を抜こうということではなく、お菓子や清涼飲料水を飲まないようにしようということです。

お菓子や清涼飲料水などには信じられないほどの砂糖が含まれています。例えば、500mlのコーラには角砂糖にすると実に15個分にもなります。

砂糖は、二糖類(果糖とブドウ糖が強く結合したもの)であり、分解してエネルギーに変えるのに大量の消化酵素を使うだけでなく、消化時間も長く腸内にものすごい負担が掛かります。もちろん、その間は脳のパフォーマンスは落ちます。

また、砂糖を一気に摂ると、血糖値が急上昇(食後高血糖)し、その後急降下する「血糖値スパイク」が起こります。血糖値スパイクによって血糖が急降下するとイライラや吐き気、眠気などの不快な症状が出るだけでなく、インスリンを出す膵臓に負担がかかり、最終的には糖尿病になります。

そこまで行かなくても内蔵にものすごい負担がかかるため、集中力・記憶力を維持・増進したい方は、お菓子や清涼飲料水はできるだけ控えることをオススメします。

毎日ペットボトルの清涼飲料水飲まずに入れないという方は、徐々に炭酸水などに死すとしていきましょう。今は、炭酸水も種類が増え、フレーバー付きのものが数多く出ており、清涼飲料水よりも遥かに美味しいものも増えていますので、そちらで代用しましょう(例えば「KUOSグレープフルーツフレーバー」など強炭酸で美味しいものが増えています)。

睡眠編

パフォーマンスを高める上で、一番大切と言ってもいいのは睡眠です。現代人の殆どは睡眠負債を抱えていると言われており、睡眠負債を解消するだけでも日々のパフォーマンスは急激に上がります。

なので、ここではより深く眠るための最低限実践するべきポイントを紹介します。

カフェインは寝る8時間前まで

カフェインには強い覚醒作用があり、摂取後30分ほどで効果を発揮し始め、3時間~3時間半ほどでピークを迎え、4時間ほど経つと徐々に効果が薄くなっていき、8時間ほどでほとんど効果はなくなります。そして、12時間も経てば完全に効果はなくなります。

そういった理由から、睡眠の妨げにならないようにするためには、覚醒作用がほとんどなくなる時間はカフェインを控える必要があります。

なので、10時から12時ぐらいに寝る人はカフェインは午後2時ぐらいまでにしましょう。

運動をしよう

「睡眠の質を高めるには運動しかない」そう主張する医者もいるぐらい睡眠には運動は大切です。理想的な運動は週3回40分の有酸素運動と週一回のレジスタンストレーニングです。

これらが理想ですが、どうしても出来ないという方は、週に2回のHIITをオススメします。

HIIT(高強度インターバルトレーニング)は、色々なパターンがありますが、基本的には全力運動と休憩を短時間でくり返すトレーニングです(全力運動20秒+10秒休憩×8セットなど)。

HIITのメリットは、1回4分の運動を週に2回~3回繰り返すだけで、持久力や筋力のアップ、体脂肪の減少、ストレスの解消、最大酸素摂取量の増大等々の効果を受けること出来ることにあります。もちろん、睡眠の質も高まります。

HIITの一番カンタンな方法は、20秒間全力ダッシュをした後、10秒間歩くというのを8セット行うことです。これだけでも絶大な効果が期待できます。※20秒間全力ダッシュをする前に体を温めておかない怪我をする危険性があるので注意が必要です。

HIITに関しては、YOUTUBEなどにも数多くの動画が上がっています(HIITやTABATA・PROTOCOLで検索できます)ので、室内でされるかたはご自身に合った動画を見つけて行いましょう。

また、「HIIT体脂肪が落ちる最強トレーニング」という書籍も発売されていますので、気になった方は覗いてみましょう。

アイマスク・耳栓を使おう

睡眠の質を保つために大切なことは光と音の遮断です。これは非常に大切で、脳科学者の中には遮光防音が完璧に出来るドラキュラが眠るような大きめの棺桶で睡眠を取るという人もいるくらいです。

遮光防音に関しては、遮光防音カーテンを使うのが望ましいですが、そこまでしなくてもアイマスクと耳栓で十分に対応が可能です。

ただ、耳栓は遮音性能が高い「CAMO PLUGS」などMOLDEXのものを使いましょう。見かけは100均のものと同じですが、遮音性能は100均のものがNNR25ぐらいなのに対して、NNR33になっています。NNRはノイズリダクションレートのことで、CAMO PLUGSは33デシベル物音の軽減をしてくれます。これは窓を開けた時の地下鉄の車内の音(非常にうるさい状態)を深夜の郊外レベル(ほとんど音が聴こえない状態)にしてくれます。

ちなみにデシベルは1db差で1.122倍になるので、100均のものと比べると約2.512 倍の性能になります。

アイマスクに関しては、顔の形などによって個人差が大きいため、実際に試してみないとほんとうに光が遮断できるかどうかは分かりません。なので、何個か試してみて自分にあうものを選びましょう。

枕を変える


睡眠の質を向上させるためには寝具の質を上げることも重要です。世界的なスリープコーチであるニック・リトルヘイルズによると、一人で寝る場合、本来ならダブルベッドが最適で、寝具は定期的に買い換えるのがいいとのことです。

ただ、アメリカやヨーロッパとは違い日本でダブルベッドは部屋の大きさから考えても現実的ではありませんし、ほとんどの方は頻繁に寝具を買い換えると言うのも難しいと思います。

そこで、最低限実践するべきこととして、枕を変えることをオススメします。

頭の重さは体重比で約10%もあり、60kgの体重の人だと6kgにもなります。そして、真っ直ぐ状態から首を15度曲げると約倍の重さ(12kg)が首や頚椎に掛かりますし、45度曲げると約4.5倍の重さ(27kg)が掛かります。つまり、私達が日中生活をしている状態で首にはものすごい負担がかかっていることになります。

それなのに、寝る時に枕が合っていないと、その首の疲れを休めることが出来ず、ドンドンと疲れが蓄積していくことになります。そうなると、肩こりや頭痛、自律神経の乱れに繋がりますし、もちろん、睡眠の質も低下します。なので、枕を自分にあうものに変えることは必須と言えます。

私のオススメは、「The Pillow (ザ・ピロー)」という枕です。

この枕の位置によって異なる高反発力量を配置することにより、体圧を効率的に分散し、私たちの頭部・頸椎をしっかりと支えるよう設計されているので首や肩に負担がかかりません。

また、本体の90%以上が空気層で出来ているので、寝室内の温度・湿度によって、感触や弾力性が変化することがなく、季節によって枕の形状が変化することないので、1年を通してしっかりと効果を発揮してくれます。

睡眠の質の向上を望まれる方は是非試してみてください。

サプリメント編

TOEIC本番に向けてコンディションを整える上でサプリメントは書かせません。ただ、(日本で発売されている)ほとんどのサプリメントは効果がありません。その理由は、日本の摂取基準量が低すぎるということ(日本の摂取基準は病気にならない最低限に設定されている)、サプリメントの歴史がまだまだ浅いことになります。

また、10も20ものサプリメントを使い分けたり、管理することはアスリートでもない限り不可能なので、ここでは即効で効果を期待できるサプリメントのみを紹介します。

パワーツール

アスリートで人気のマルチサプリメントといえば、「アニマルパック」や「アナバイト マルチビタミン」です。その理由は、ビタミン・ミネラルに加えて、筋トレのパフォーマンスが高くなる成分がふんだんに入っていることが上げられます。

しかし、筋トレを主目的にしない人にとっては、「[LAN] パワーツール」が最強のマルチサプリメントです(もちろん、筋トレを主目的にする人にとってもトップレベルですが)。

パワーツールの成分含有量は以下のようになっています。

これは、プロのボディービルダーのマルチビタミンである「アニマルパック」には及びませんが(ビタミン群だけならパワーツールが上回っています)、ネイチャーメイドやDHCなどの国内トップクラスのマルチビタミンと比べると成分によっては数十倍になっています。また、現在最も人気の高い「アナバイト」と比べても圧倒的な含有量となっています。

ちなみにアナバイトの含有量は以下の通りです。

また、パワーツールは睡眠中に体を修復する成分が他のマルチビタミンに比べて圧倒的に多く含まれているので、寝る前に取ると次の朝起きた時に効果が実感できます。

パワーツールの飲み方としては通常は「夕食後又は寝る前」に1錠を摂っておいて、試験当日は試験前の昼食(軽食)と一緒に取ると頭を回転させるにあたって必要な栄養素は万全と言えます。正直な所、試験前に栄養ドリンクを飲むよりもよっぽど効果がありますよ。

注意点としては、ほぼ全ての成分に置いて摂取基準を遥かに上回る量が入っているので、1日の量を守らないと内蔵に負担が掛かります(脂溶性ビタミンも大量に入っているため)。どうしても心配なかたは錠剤を半分にして飲みましょう。

また、マルチビタミンは普段の食生活で足りていない栄養素を補い体調を整えるもので、病気を直したり、能力を飛躍的にあげてくれるものではないということも抑えておきましょう。

ミヤリサン

いくら食事を気を付けてもサプリを摂るとしても栄養素が吸収されなければ意味がありません。そして、栄養素がしっかりと吸収されるかどうかは腸の状態に左右されます。

そんな腸の状態を最適に導いてくれるのが「強ミヤリサン錠 330錠」です。

酪酸菌(宮入菌)は、病原性細菌の抑制作用はもとより、酪酸やビタミン類、消化酵素などを産生することにより、様々な角度から腸の機能を正常化さてくれます。

また、腸に入ってから発芽するため、胃液などで死滅する心配がなく、ほかの乳酸菌などの腸内サプリメントに比べて効果が高いのが特徴です。

海外ではアトピーの為の腸内環境の改善に使われるなど非常に優秀なサプリメントですよ。

まとめ

さて、いかがでしたでしょうか?これであなたもTOEIC本番で最大のパフォーマンスが出来るようになります。ここで紹介した方法は試験のある1ヶ月間、実施するだけでも効果が絶大なので、ぜひ参考にしてみてください。

それでは、最後までお読みいただきましてありがとうございました。