ここからはTOEICの勉強の学習効果を最大にするための睡眠法について説明します。

ただ、このページでは、ページの構成上エッセンスだけをまとめています。なので、劇的な効果をもたらす睡眠法については「勉強の効率を劇的に改善する睡眠法【完全保存版】」を御覧ください。

睡眠の効果についてはここでは深く説明しませんが、大事なところだけまとめておくと、人間は寝ている間に海馬が記憶の整理を行っており、寝ない又は睡眠時間短かったり、睡眠の質が低いとせっかく覚えた記憶が脳に定着しません。

なので、睡眠の質を上げることは学習効果を高める一番の方法です。

では、睡眠の質を高めるにはどうしたらいいのでしょうか?

睡眠の質を高める方法

睡眠の質を高めるには、以下のものを押さえておけば十分です。

光の遮断

まず、一つ目は光の遮断です。

光を遮断するのはメラトニンの分泌を増やすためです。メラトニンとは脳の松果体から分泌される脳内ホルモンで分泌量が増えると眠くなり、分泌量が少なくなると覚醒します。

そして、メラトニンの分泌量は光によって作用され、光が強いと分泌が少なくなり、光が少なくなると分泌量が多くなります。なので、できるだけ光を遮る必要があります。

ただ、現代社会では夜でもネオンや店の光などでかなり明るくなっており、遮光カーテンをしたところで、どうしても明るい光が漏れてきてしまいます。

そこで、アイマスクを使うことをおすすめします。

アイマスクに関しては、個人的には「中山式 マジコ 立体型安眠マスク ブラック 」を使っていますが、顔の形は個人差が非常に大きいので、色々試してみて、遮光性が高いものを選びましょう。

音の遮断

二つ目は、音の遮断です。

人間は思っている以上に音に敏感で、睡眠中に少しの音がしただけでも飛び起きる人もいます。

また、多くの人は起きるまで行かなくても、脳波を見ると眠りは浅くなっています。なので、音を遮断することも睡眠の質を上げる大事な要素です。

睡眠中の音を遮断するには耳栓を使うことが有効です。ただ、耳栓と言っても100円ショプの耳栓はおすすめできません。なぜなら、100円ショプの耳栓はNNR(ノイズ・リダクションレート)が25db程度しかないからです。

※NNR(ノイズ・リダクション・レート)とはどのくらい音を遮断してくるかの割合で、NNR(ノイズ・リダクション・レート)が25dbの場合、地下鉄の車内(80db)が65dbになるということ。

100円ショップの耳栓の場合を考えると、一般的な住宅街の夜の生活騒音が45dbなので、100円ショプの耳栓を使うと生活騒音が20dbになります。これはささやき声程度の小さな音になります。

では、100円ショプの耳栓でいいのではと思われるかもしれませんが、そうではありません。なぜなら、100円ショプの耳栓は、一般的に(500hz~1000hz)の低音域後半から中音域にの遮断を基準に作られていることが多く、低音域(イビキ等)や高音域(金属音やガラス音)などにはめっぽう弱いからです。

低音域や高音域の遮音性のでは20db以下になることも珍しくありません。なので、100円ショプの耳栓はおすすめできません。

では、どの耳栓がいいかというと、「MOLDEX  Camo Plugs」をおすすめします。

この「MOLDEX Camo Plugs」は遮音値:NRR33dbの世界最高レベルで米軍も愛用しています。また、低音域では42db、高音域では48dbというありえない遮音性を記録しています。ちなみに標準の遮音値である33dbだけをとってみても100円ショプの耳栓とは8dbも差があります。

たった8dbと思われるかもしれませんが、デシベルは1db差で1.122倍になり、8dbだと約2.512になります。はっきり言ってこの差は無視できる範囲ではありません。よって、特別静かなところにお住まいの方以外「MOLDEX Camo Plugs」をおすすめします。

口にサージカルテープを貼る

三つ目は、口にサージカルテープを貼るという方法です。

通常睡眠時は副交感神経系優位のリラックス状態になりますが、口呼吸をしていると、そのスイッチが入らず交感神経優位の緊張状態が続いてしまします。そうなると、意識は眠っているのに体は眠っていない状態になり、睡眠の質が著しく悪くなります。

この状態を防ぐには、咀嚼筋や舌の筋肉を鍛える、ストレスなくすなどの様々な方法がありますが、口にサージカルテープを貼るという方法が一番カンタンで効果があります。

やり方はとっても簡単でサージカルテープを口に縦向きに貼るだけです。これだけで、口呼吸から鼻呼吸に自然と変わり、睡眠の質が向上します。

使うサージカルテープは100円ショプのものでも構いませんが、皮膚が弱い方は薬局で肌に優しいテープを買って使うようにしましょう。

枕を変える

四つ目は、枕を変えることです。

枕は寝ている間ずっと頭を預ける寝具です。当たり前のことですが、6時間寝ている6時間、8時間寝ている人なら8時間、ずっと枕は頭を支え続けています。

枕が合っていないと、首や頸動脈の圧迫による脳への血流の低下、気動の圧迫によって睡眠中の呼吸がスムーズに行えなくなりイビキや疲れが取れない原因になったり、首や顎に負担がかかり、顎関節症になったりします。

なので、学習効果を上げる意味でも健康を保つ意味でも自分にあった枕を使うことは非常に重要です。また、慣れ親しんだ枕でも平均して12年程度で寿命が来るので、それぐらいの期間で買い換える必要があります。

オススメの枕は重力を感じない枕として話題沸騰中の「The Pillow (ザ・ピロー) 」です。

「The Pillow」は寝室内の温度・湿度によって、感触や弾力性が変化することがありません。なので、季節によって枕の形状が変化することなく、1年を通してしっかりと効果を発揮してくれます。

また、ドライアイスの煙も通過するほどの高い通気性なので、就寝時、頭部の熱やムレなどがありません。

さらに異なる高反発力量を配置することにより、体圧を効率的に分散し、私たちの頭部・頸椎をしっかりと支えるよう設計されているので首や肩に負担がかかりません。

なので、まくらに悩みを抱えているのなら、ぜひ一度試してみてください。

最低でも寝る前4時間は食べない


人は夜に眠っている間に吸収と代謝を行っています。しかし、胃袋の中に食べ物が多く残っていると消化の作業をしなければならない為、全身の細胞・組織の点検・修復・入れ替え、筋肉の増強・補修、血圧・血糖値の正常化やセロトニンやエンドルフィンの分泌、脳へのエネルギー供給などの代謝が正常に行われません。

また、消化は人間の生命活動の中でも最もエネルギーを使うものの一つで、胃や腸、肝臓や腎臓等々の数多くの内蔵をフル回転させて行われるため、睡眠の質が著しく悪くなります。

ですので、最低でも寝る前4時間は何も食べないようにすることと夕食は脂肪分などが少ない消化の良いものにするようにしましょう。

ちなみに、炭酸飲料やソフトドリンクなどに含まれているショ糖も2糖類で消化にメチャクチャ負担がかかりますので、こちらは18時以降はできるだけ摂らないようにしましょう。

カフェインを控える

最後は当然の事ですが、カフェインを控えるということです。

コーヒー、紅茶、緑茶などに含まれるカフェインには強い覚醒効果や利尿作用があります。

なので、カフェインを取るとしばらくは脳が興奮して眠れなくなりますし、仮に眠れたとして利尿作用で熟睡できなかったり、夜に目が醒める原因になります。

カフェインが完全に排出されるには12時間前後かかりますが、基本的に7時間ほど時間が空けば睡眠には問題がありません。

なので、カフェインの摂取は基本的に午前中だけというようなルールを作って、
最低でも寝る7時間以上前、12時に寝るなら夕方5時以降は摂らない
ようにしましょう。

最先端の科学の力を借りる

基本的に上記の方法で睡眠の質が上がりますが、それでもどうしても寝付けないという方は、「ソルフェジオ・ヒーリング 528 理想の眠りへ導く周波数CD」を使いましょう。

このCDは人の体に共鳴し心身へ働きかけると言われているソルフェジオ周波数「528hz」を使って、心身ともにリラックスした状態に導いてくれます。

睡眠に導くように設計されているので寝る前にただかけるだけで熟睡できるようになります。

まとめ

以上が簡単ではありますが、学習効果を最大にする睡眠法になります。

もっと睡眠法について知りたい方は「勉強の効率を劇的に改善する睡眠法【完全保存版】」を御覧ください。

次のページでは、TOEIC学習をサポートしてくれる参考書を紹介します。

 


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